「* 若無法正常瀏覽內容,請按此線上閱讀 *」
  「讓愛流動」:情緒管理的EQ美學。第一堂 情緒寶可夢~情緒在大腦裡的運作 友善列印
 
【單元目標】
【壹、掀開情緒寶可夢~認識情緒腦】
【貳、生活敘事與練習】
【參、繪本賞析】
【肆、生活練習】
【參考書目及網站】
 

【單元目標】

藉由腦科學的方向,認識情緒腦。
透過表達性藝術媒材,體驗、認識、呈現自己情緒的樣貌。
透過靜心練習覺察身體與內在感受

壹、掀開情緒寶可夢~認識情緒腦◎歐憶陵整理

(情緒腦剖面圖)

  情緒產生與大腦系統裡的邊緣系統、下視丘、大腦皮質區有很大的關聯,腦科學已經顯示,情緒的產生由腦主宰。邊緣系統是一組大腦解剖構造的總稱,包括海馬迴、杏仁核、視丘、和胼胝體(圖一),負責調節大腦的情緒,又有「情緒腦」之稱。邊緣系統掌管多種腦部功能,包括行為、情緒、記憶、動機、和嗅覺,可說是專門負責在輸入的感官訊號加上情感標籤的過濾器,所以邊緣系統又稱為「原始情緒中樞」的原始腦。而人類擁有獨特的大腦新皮質,像是前額葉腦,以較有邏輯性的思考方式來掌控的我們的情緒,並對外在世界的高層認知,以較有邏輯性的思考方式來掌控的我們的情緒,我們稱它為「高級情緒中樞」。雖名為高級,但它的反應速度和作用強度遠不及原始情緒中樞的基本歷程。

  事實上,情緒的生理運作有三種路徑,但起點皆為原始情緒中樞的視丘或杏仁核:

路徑1:
刺激→杏仁核、視丘→發現是緊急且危險的訊號(像是火災、看到熊等)→杏仁核直接處理做出情緒及生理反應(快逃跑)→到安全的地方之後再上傳到高級情緒中樞做出情緒的感受(害怕,不安)

路徑2:
刺激→杏仁核、視丘→無法辨認訊息(例如突然被東西打到)→上傳到高級情緒中樞做出分析(有人故意打你或是不小心碰到你等)→做出情緒及反應(對故意打你的人生氣或是對不小心碰到你的可能沒有情緒反應)

路徑3:
刺激→杏仁核、視丘→傳送到高級情緒中樞直接判斷→往下傳送以激發生理生理反應(日常生活中大部分的情緒傳遞方式)

  在原始情緒中樞裡的杏仁核及海馬迴具有記憶功能,記憶的是情緒的身體反應、片段影像、嗅觸覺等,他並不會記憶事件的前因後果只會記得反應,稱之為「內隱記憶」,換句話說當在往後的生活中若遇到相似的情緒刺激,海馬迴及杏仁核會立即產生相關的內隱記憶並做出一連串的反應。雖然高級情緒中樞有較好的思考及邏輯力,但是原始情緒中樞對情緒的作用力卻遠遠大於高級情緒中樞,當原始中樞啟動時會直接影響我們的思考判斷,但是高級情緒中樞要控制原始情緒中樞卻需要發更多的力氣。

貳、生活敘事與練習

一再重播的八點檔 ◎小佟

  過年,是未出嫁時美好的記憶。記不得是從幾歲開始,除夕夜,父親會為全家人斟上一小杯高粱或媽媽釀的水果酒,舉杯感恩這過去的一年,全家都平安,舉杯祝褔即將到來的明年,一切順心如意,然後我們開始大快朵頤的品嘗爸媽的拿手菜,又吃又喝自然放鬆的享受家庭的溫暖,仔細回想,那時最大的情緒感受是安心也是幸福!

  結婚後的第一個過年,先生已出國工作去了,帶著些許緊張害怕的心,從北部和大家一起搭客運塞回南部。那是第一次過年塞車和我連上線,和離家北上工作的人一起搶票,一起塞在小小的公車上,只是身旁的人期待回家和家人團聚,我卻覺得孤單,奔向一群和我不是那麼熟悉的人的團聚,既不輕鬆也不愉快。回到婆家後,一向在娘家茶來伸手,飯來張口的我,不知自己可以在廚房裡幫什麼忙,可是也沒膽坐在客廳,只好站在廚房裡,聽憑大嫂的指揮,待吃完年夜飯後,一方面還沒適應差異頗大的年夜菜(沒菜,只有水餃)一方面得鑽進廚房洗碗與準備飯後水果,身旁沒有一個熟悉的人,只有舛錯不安陪著我;整個過年期間,因婆婆刻意想立下威嚴和我的放不開,度過了一個印象深刻與記憶不美好的「婆家過年心得篇」。

  因著這個不美麗的開始,過年一向是我和先生的地雷區。時光荏苒,幾十年的光陰度過,公婆也早已過世,可是每到快要過年,我總能明顯覺察到自己情緒上的焦躁不安,弔詭的是,即使我什麼話都沒說,這樣的情緒也會影響到先生,於是「年」還沒到,家裡已是山雨欲來風滿樓,然後,總會因為什麼小事,彼此有口角而鬧得不愉快…

  讀莊子齊物論南郭子綦,突然像是再一次當頭棒喝,雖然早就知道,有些事不需要一直記著,但就像洪蘭老師說的,我們總是很容易忘記那些美好的事,卻忘不掉壞的,因為大腦對壞事要記得清楚,以免我們再犯、重蹈覆轍。於是即使事情已過去非常久遠了,我們的心情仍是擾動不安。南郭子綦篇,有一段話,恰如其分的說明我的狀態,「厲風濟則眾竅為虛」意思是說,大風一停,所有竅穴盡在當下回復原本的虛空寂靜,可是我的心情,卻在幾十年後的現在,仍然受其干擾,「地籟則眾竅是以,人籟則比竹是已。敢問天籟。」「夫吹萬不同,而使其自己也。咸其自取,怒者其誰邪?」同樣一陣風吹過千萬個不同的孔穴,所以會發出千萬種相異的聲音,要發出什麼聲音,都是自己選擇、決定的,而我的選擇與決定,讓我的情緒受了那麼多年的煎熬,所以「怒者其誰邪」?

  對我來說,情緒是一輩子的功課,我可以把禪宗慧能的境界或莊子的的意識,當作我前進或進步的圭臬,不過需要一步一步的學習,面對、處理、接納,最終才能走到放下,凡人如我,想來是一條永無止境的漫漫長路,值得欣喜的是,我選擇、決定走在這條能幫助我越來越清明的道路,我相信最終這是一條充滿喜樂的天堂路。

當阿杏遇上莊子……  ◎趙凡誼

  家有青春期的孩子,情緒時常被拉扯猶如上了弦的箭,如果忘了先回到自己,照顧安妥自己的心,鐵定讓大腦裡的杏仁核情緒綁架得逞,那麼無形的利箭可能就一支一支的連射出去,即使射中目標直擊要害,也常是兩敗俱傷,徒增彼此傷痕。而我近來就有這樣的經歷與反思。

起於耍賴的家事
  家事的分配與執行一直是我與兩個女兒的約定。大女兒在家時,平日的洗碗、倒垃圾、儲餘,兩個人輪著做,即使偶有拖延,倒也能負責任的做完;怎知,在大女兒離家到台南讀大學後,我家這個妹妹對於家事的任務,就開始有一搭沒一搭的耍賴了。雖是家規,也講究情理法,會因應狀況給予彈性,但一拖再拖,終至毫無行動就得承擔後果了─少做一次、拖延一天就扣零用錢40元,這是我嘗試多種方案後最有效的一種。然而,這招對小女雖起了警惕之效,卻也招來了莫大的情緒反彈!

  這反彈的情緒,完全是一種出自本然由視丘接收,未經大腦皮質過濾的原始情緒反應,小女脫口而出的頂撞話語一波波襲來,對自小被諄諄教誨對長上要有禮貌不得頂嘴的我來說,屢屢招架不住,總能快速踩中我的要害,顯見杏仁核直抵下視丘的威力之大,而為娘所謂的耐心、修養與文明,也常在那一瞬間瓦解。我那據說已被鍛鍊多年的「大阿杏」,常常抵不住大腦皮質的優雅叮囑,只要內在中心線稍微一偏,便易隨之與女兒的「小阿杏」對壘,生氣、失望、無力的感受油生,劈哩啪啦的非理性之語就這麼唇槍舌劍了起來。

  不待為娘的氣勢凌駕,「碰!」小女將房門一甩,而我,在那當下,竟因看見腦海浮掠而過的一個熟悉畫面而啞然失笑,哈!原來,小時候,乖乖牌不敢造次的我,唯一敢對媽媽放肆發洩情緒的舉動,跟女兒是一樣的。大力關上門,是烙印在海馬迴裡的記憶,但我欣然的發現,那並不是斷裂情感的楚河漢界,而是讓母女彼此都有個緩和情緒的安全結界,就像是武俠小說裡的概念是一樣的,對戰之後的兩造雙方,總要先退回各自安全的堡壘療傷復元,下次江湖再見,則又是好漢一條啊!

莊子的EQ美學─回到中心
  面對孩子,有血脈相連的情感與期待,也常有難以言說的各種情緒產生,我允許自己適度的生氣並表達感受,但會提醒自己不能停留在生氣狀態過久,讓身心受到勞損,傷己的同時也會給孩子帶來沉重的壓力。莊子養生主「生也有涯」篇提到─「緣督以為經,可以保身,可以全生;可以養親,可以盡年」的養生概念,似乎也可以做為情緒舒放的一種自我提醒。也就是「回到中心」的概念,在生活的行住坐臥中有意識的讓背部的督脈持守著一條線,不彎駝、不偏倚,便能讓體內運行順暢不阻塞,維持基本的健康。

  而我領會的是,遇上女兒的情緒海浪時,提醒自己回到我原初的母愛,先照顧處理我的情緒不隨之起舞,深呼吸也好、交託禱告、唱唱詩歌、出去走走、……都好;持守的家規有原則、有彈性不固著。才有機會讓大腦皮質展現它的文明,練就我為娘的好EQ。

回到中心 ◎黃文綺

緣督以為經。可以保身,可以全生,可以養親,可以盡年
~莊子,養生主

  中年以後,開始懂得養生保健的重要,早些年經常性的喉嚨發炎,每半年必發作一回,每回都要拖上個把月,中西藥好像也治不好,直到有段時間和朋友一塊去做整椎,那位治療療師只用一根長木棍,喬我的背脊,就這樣每周一回,持續大約二個月,而後便發現我的內分泌和經常性的感冒喉嚨發炎改善許多,後來學了瑜珈、聲音療癒等身心靈課程,逐漸明白養生這門學問,其實包含了身心的覺察乃至心靈的觀照。

  莊子養生主篇中,寫到「生也有涯」,說生命中許多事物的探索是無窮盡的,人若是沒有覺察,以有限的生命拼命追尋無限,只會疲累致死,唯有「緣督以為經」才能保全自己的身體進而能夠達成人生的目標,讀到緣督以為經時,突然懂得當年那位治療師的手法,正是讓我的身體回到中心,簡言之,就是我若是能在日常生活裡,不論行住坐臥,都時時留意保持自己背脊的筆直,那麼我的身體就能運作順暢。

  同樣的緣督以為經,不只放在身體的觀照上,如果在生活中能夠觀照身體,也就會察覺到自己的內在是否平靜,當內在不平靜時,身體必然受到影響,正如年輕時,總是像失控俠女般揮劍的我,常在身心不平衡的狀態,當我開始學習觀照自己身體的狀態,也同時回到中心和內在連結,我的覺察度提高,身心也更自在清明。

參、繪本賞析 ◎還真

  繪本是最能和孩子共讀並且享受樂趣,從故事中感受到自己不孤單,並且學習到情緒表達的好媒材,坊間有關情緒繪本不勝枚舉,在陪伴孩子的過程中,與其用說教式的情緒教導,不如選擇這樣的故事來說給孩子聽。

推薦兩本帶來很不同情緒感受的繪本~

(繪本圖片擷取自博客來網路書店)

《彩色怪獸 》安娜.耶拿絲  圖文/ 譯者/李家蘭 三采文化
一本故事和圖像簡單,但色彩豐富的繪本,作者運用色彩來表達各種情緒的可能性,也透過書中的彩色怪獸做為隱喻,讓大小讀者很容易進入內在情緒世界,並且在閱讀之餘,也會想拿起畫筆揮灑。假想你的身體裡住一隻這樣的怪獸,生氣時,牠會變成鮮紅色,那麼傷心或是快樂或是害怕的時候,牠又會變成什麼顏色?什麼樣子呢?

《和我玩好嗎?》 瑪麗.荷.艾斯文林真美/譯 遠流
一本單純美好的繪本,故事中的小女孩急著靠近森林裡的小動物時,所有的小動物都被嚇得逃開…;最後小女孩靜靜坐著,動物們卻慢慢的靠近她,文字簡潔,圖像中卻有極大的力量,透過動與靜的對比,傳遞出自然環境能夠安撫的訊息。在3C產品充斥的大環境裡,最常在餐廳看到一個場景,就是孩子鬧情緒,大人就把孩子交給平板電腦這個科技保姆,於是有一種現象越來越多,就是所謂的注意力不集中,或是過動的孩子。這本繪本,帶領成人思考,也讓孩子有不同的學習,就是安靜的力量。

肆、生活練習

  1. 想要了解和掌握自己的情緒,需要持續一段時間做情緒日記和書寫,就從今天起,選擇自己喜歡的方式,記錄下每日的重要影響情緒事件,以及事件中的情緒和強度(情緒日記可參考附表的記錄方式,及情緒語彙表)。
  2. 事件過後回想,面對這個事件歷程或處理的方式,以及透過情緒記錄的分辨,你有些什麼新看見?做一段書寫。

另類日記~情緒記錄表
每天晚上臨睡前,花十分鐘回想一下,今天發生那些事,讓你覺得有比較強烈的情緒,做個簡單的記錄。(情緒狀態的「其他」空格可參考情緒語彙表或是自己創造)

情緒語彙表參考

快樂 喜歡 喜悅 滿足 愉快 溫暖 興奮
驚喜 渴望 平靜 親密 安心 自信 幸福
放鬆 羨慕 感激 感動 釋放 期待 希望
安全 驕傲 痛快 爽快 輕鬆 舒服 被愛
得意 肯定 接納 尊重 解脫 過癮  
生氣 憤怒 抓狂 緊張 害怕 焦慮 恐懼
不耐煩 煩悶 懷疑 空虛 愧疚 無力 無奈
疲憊 委屈 震驚 丟臉 痛苦 絕望 沮喪
孤單 受傷 難過 悲傷 失望 矛盾 自卑
嫉妒 討厭 挫折 無聊 驚嚇 憂鬱 氣餒
慚愧 著急 懊惱 擔心 煩躁 失落 無助
驚訝 困惑 茫然 罪惡感      

參考書目及網站